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※ 허리 운동법
허리 운동은 다양한 종류가 있지만, 아래에 몇 가지 기본적인 운동을 소개하겠습니다.
1. 런지 (Lunge)
- 양다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.
- 앞 다리 무릎이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려가며, 등과 허리를 펴고 자세를 고정합니다.
- 다리를 펴서 기본자세로 돌아갑니다.
- 반대쪽 다리로 운동을 반복합니다.
2. 플랭크 (Plank)
- 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙이고, 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 등과 허리가 내려가지 않도록 근력을 발휘하며, 자세를 유지합니다.
- 일정 시간(예를 들어 30초, 1분 등) 동안 자세를 유지합니다.
3. 브릿지 (Bridge)
- 등을 바닥에 붙이고 무릎을 굽힙니다.
- 발바닥을 바닥에 붙인 채로 고관절을 들어 올려 허리와 엉덩이를 들어 올립니다.
- 몸통이 일직선이 되도록 근력을 발휘하며, 자세를 유지합니다.
- 천천히 내려와 기본자세로 돌아갑니다.
이 외에도 허리에 좋은 유산소 운동으로는 줄넘기, 뛰기, 수영 등이 있습니다.
하지만, 허리 운동을 시작하기 전에 반드시 충분한 준비운동을 하고, 허리 부상을 예방하기 위해 부드러운 운동부터 시작하여 천천히 강도를 높여 나가는 것이 좋습니다.
또한, 자세와 호흡에 신경을 써서 운동하는 것도 중요합니다.
⁂ 런지 하는 법
런지는 다리와 엉덩이 근육을 강화하기 위한 대표적인 운동 중 하나입니다.
아래는 런지 운동의 기본적인 방법입니다.
- 시작 자세 : 양 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 허리를 곧게 펴 줍니다.
- 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 앞 발끝은 바닥과 수평이 되도록 하고, 뒷 발꿈치는 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
- 앞 다리 무릎을 구부리며, 천천히 몸을 내려갑니다. 다리가 바닥에 닿을 때까지 내려가면 됩니다.
- 내려간 자세에서 1-2초 정도 유지합니다.
- 다시 일어서면서 앞 다리로 몸을 끌어올리면서 근육을 긴장합니다.
- 한쪽 다리 운동이 끝나면, 다른 쪽 다리로 운동을 반복합니다.
주의할 점은 무릎을 앞으로 너무 많이 내밀지 않도록 하는 것입니다.
무릎이 발끝보다 더 앞으로 나가면 부상의 위험이 있습니다.
또한, 런지를 하면서 척추를 펴고 자세를 유지해야 합니다.
초기에는 10-15회씩 2-3세트를 하고, 나중에는 운동 강도를 조절하면서 20회 이상씩 하도록 합니다.
⁂ 플랭크 하는 법
플랭크는 전신을 균형 있게 지탱하는 운동으로, 복부와 허리, 어깨 근육을 강화하는 데 효과적인 운동 중 하나입니다.
- 팔꿈치와 발끝을 바닥에 붙이고, 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 어깨는 팔꿈치를 따라 정렬되도록 합니다.
- 복부와 허리 근육을 긴장시켜 등이나 골반이 내려가지 않도록 합니다.
- 일정 시간(예를 들어 30초, 1분 등) 동안 자세를 유지합니다.
- 일정 시간이 지난 후, 천천히 몸을 내립니다.
플랭크를 할 때는, 호흡을 깊게 하고, 복부와 허리 근육을 계속해서 긴장시켜야 합니다.
처음에는 10초부터 시작하여, 시간이 지남에 따라서 30초, 1분 등으로 늘려가면서 하면 좋습니다.
또한, 허리가 내려가지 않도록 주의해야 하며, 자세를 유지하는 동안 어깨나 팔꿈치에 부담을 줄이기 위해 팔꿈치 바로 밑으로 손목이 오도록 하는 것이 좋습니다.
⁂ 브릿지 하는 법
브릿지(Bridge)는 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동 중 하나입니다.
아래는 기본적인 브릿지 운동 방법입니다.
- 바닥에 등을 눕힙니다. 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 붙입니다.
- 발과 엉덩이 사이의 간격이 어깨너비와 같도록 합니다.
- 팔은 몸 옆에 자연스럽게 펴 놓습니다.
- 엉덩이와 허리 근육을 이용해 상체를 들어올립니다. 엉덩이와 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
- 상체를 들어올린 상태에서 2-3초 정도 유지합니다.
- 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
브릿지를 할 때는 호흡을 깊게 하고, 자세를 유지하는 동안 엉덩이와 허리 근육을 계속해서 긴장시켜야 합니다.
초기에는 10-15회씩 2-3세트를 하고, 나중에는 운동 강도를 조절하면서 20회 이상씩 하도록 합니다.