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※ 장수(長壽) 식품
1. 양배추(Cabbage)
- 말 그대로 서양의 배추]라는 뜻의 배추로 지중해, 소아시아가 원산지고 본래 야생 양배추는 바닷가 근처에서 자라기 때문에 염분에 견디기 위해 잎이 가죽처럼 두껍고 바람에 견디기 위해 가지에서 갈라져 나온 줄기를 따라 엉성하게 자람
- 양질의 칼슘, 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있고 이 세 가지의 필수 미네랄은 뼈가 약화되는 것을 방지해 주며 뼈와 칼슘이 결합할 수 있도록 돕는 비타민K가 풍부해 골다공증 예방에 아주 좋음
- 효능: 고혈압 예방, 위궤양 치료, 피부 미용, 혈액 맑게 해 줌, 다이어트 효과, 위암 예방, 항암 작용, 변비 해소, 골다공증 예방, 뇌졸중 예방,
2. 요거트(Yogurt)
- 유산균 발효유라는 이름처럼, 요거트는 살균된 우유에 유산균을 넣어 우유에 들어 있는 당분인 유당(젖당)을 유산(젖산)으로 전환하는 발효 과정을 통해 만드는데, 이 과정에서 생성된 것을 플레인 요거트라고 함
- 칼슘, 단백질, 인과 같은 필수 영양소와 뼈 건강에 도움이 되는 비타민 D가 풍부하며 특히 칼슘과 비타민 D는 폐경기 여성들의 부족한 칼슘 섭취를 충족시키고, 청소년기의 골밀도를 높여 골다공증의 위험도를 낮춤
- 효능: 면역력 향상, 항생제 복용 문제 완화, 장 관련 암 예방, 변비 해소, 다이어트에 도움, 피부 미용 효과, 소화 촉진 효과, 알루미늄 해독, 심혈관 질환 예방, 뼈 건강
3. 올리브(Olive)
- 물푸레나뭇과(올리브나무과)에 속한 과수로, 원산지는 지중해 일대이고 인류가 최초로 대량 재배한 과수 중 하나이며, 또한 현재 세계에서 재배 면적이 가장 넓은 과수 중 하나로 전체 무게의 약 11~15%가 지방이며, 이 중 대부분이 우리가 올레산이라 부르는 불포화지방으로 올레산은 다양한 작용으로 건강을 돕는 것으로 알려짐
- 탄수화물 함량이 적고 섬유질이 풍부하고 비타민과 미네랄 함량이 많으며 하이드록시타이로솔, 안토시아닌, 티로솔, 케세르틴, 올유로피인 등의 강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있음
- 효능: 항암 작용, 변비 개선, 노화 방지, 당뇨 예방 효과, 항염 작용, 다이어트, 위 건강, 눈 건강, 피부 미용, 콜레스테롤 수치 개선, 간 건강, 뇌 건강
4. 사과(Apple)
- 사과나무의 원산지는 발칸반도로 알려져 있으며 기원전 20세기 경의 스위스 토굴 주거지에서 탄화된 사과가 발굴된 것으로 보아 서양사과는 4,000년 이상의 재배 역사를 가진 추정되며 보통 지름이 5~9센티미터이고 씨앗에는 미량의 사이안화물이 함유되어 있음
- 사과는 낙엽수의 왕이라고 불릴 만큼 효능이 많은데, 대표적인 성분이 식이섬유인 '펙틴'이고 펙틴은 장을 약산성으로 유지하며 나쁜 균의 증식을 억제하는 데 사과를 먹으면 장 내 나쁜 균이 약해지고 좋은 균의 활성으로 이어져 대장 건강과 면역력을 향상하는 데 큰 도움이 되고 사과에 들어 있는 유기산은 몸 안에 쌓인 피로 물질을 제거해 주므로 매일 먹으면 좋음
- 효능: 다이어트 효과, 장운동 개선, 노화방지, 항산화 효과, 혈압 강하, 호흡기 질환 예방, 심장질환, 뇌졸중 예방, 동맥경화 예방, 당뇨병 예방, 암 예방, 구강 건강
5. 블랙베리(Blackberry)
- 블랙베리(blackberry)는 일반적으로 산딸기속 루부스아속의 식용 식물을 가리키며, 루부스아속과 산딸기아속의 교잡종 식물을 가리키기도 함
- 지방산, 비타민, 미네랄과 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있고 제일 건강한 산화방지제가 함유된 과일 중 하나로 칼로리도 낮음
- 효능: 심장 질환 예방, 암 예방, 항암 작용, 뇌 건강, 항 바이러스 및 항균 효과, 항염 작용, 당뇨병 관리, 구강 건강, 체중 조절, 피부 미용, 갱년기 개선, 혈관 질환 예방
6. 홍차(Black tea)
- 홍차(紅茶)는 찻잎 내부의 성분이 자체에 들어있는 효소에 산화되어 붉은빛을 띠는 차를 뜻하느데 녹차나 보이차와 같이 효소의 작용을 중지시키는 쇄청(曬靑, 햇볕에 쬐어 말림) 과정을 거치지 않기 때문에 잎 자체의 효소로 산화가 된 것을 말함
- 주성분은 카테킨류인 폴리페놀로 건조한 찻잎에 20~35%가량 함유된 카테킨은 항암효과, 항산화 작용, 혈당 억제, 콜레스테롤 저하 등의 효능을 가진 성분으로 카테킨에는 충치를 예방하는 불소 성분도 함유돼 있으며 항균·항암·항바이러스·항알레르기 및 항염증 활성과 생체 내 산화작용을 억제하는 플라보노이드가 함유돼 있어 장(臟) 내의 유해균을 죽여 변비나 설사에도 도움을 줌
- 효능: 피부 건강, 다이어트, 감기 예방, 심장 건강, 항암 효과, 스트레스 완화, 치아 건강, 구취 및 냄새 예방, 소화 개선, 노폐물 배출, 지방분해 효과, 뼈와 관절 건강, 피로해소
7. 블루베리(Blueberry)
- 블루베리(blueberry)는 쌍떡잎식물 진달래목 진달래과의 식물로 북아메리카가 원산지로 형태가 포도와 유사하며 20여 종이 알려져 있고 한국에도 정금나무, 산앵도나무 등이 있으며 열매는 둥글고 1개가 1~1.5g이며 색은 짙은 하늘색, 붉은빛을 띤 갈색, 검은색이고 겉에 흰 가루가 묻어 있음
- 풍부한 항산화 물질은 체내 염증을 제거하고, 식이섬유는 다이어트에 도움을 주며, 비타민과 미네랄이 많아 뇌와 피부를 보호하는 등의 건강에 도움이 됨
- 효능: 뇌 기능 향상, 염증 완화, 피부 관리, 콜레스테롤 조절, 체중 감소, 심장 건강 향상, 시력 저하 예방, 노화 예방, 기역력 증진, 대장암 예방, 비만 예방
8. 브로콜리(Broccoli)
- 양배추의 일종인 녹색 채소로 브라시카 올레라시아(Brassica oleracea)라는 학문명을 가지고 있고 사실 우리가 먹는 부분은 어린 꽃 부분이며 두툼한 줄기 끝에 작은 꽃이 무수히 달린 것으로 브로콜리라는 말부터가 broccolo라는 이탈리아어의 복수형인데, 꽃이 피는 끝부분이라는 뜻임
- 훌륭한 비타민C 급원 식품으로 그 함유량이 레몬의 2배, 감자의 7배, 귤의 6~7배에 달하며 항암 작용이 뛰어난 유황 화합물과 베타카로틴도 들어 있어 노화, 암, 심장병 등의 성인병을 예방하는 효과가 있음
- 효능: 암 예방, 혈압과 콜레스테롤 수치 감소, 노화 예방, 치아와 잇몸 건강, 뼈 건강, 골다공증 예방, 상처 치유, 눈 건강, 혈액 해독, 간 보호, 체중 관리, 인지 기능 강화, 여성 호르몬 균형, 부신 기능 개선, 임신 가능성 향상
9. 밀(Wheat)
- 외떡잎 한해살이 풀로서, 쌀과 옥수수와 함께 세계의 주요 곡물로, 세계 인구의 30%는 밀을 주식으로 먹으며 화석상이나 유전자 분석으로 밝혀진 바로는 밀은 기원전 약 4000만 년에서 5400만 년 사이에 쌀과 공통 조상을 공유했다는 것이 밝혀짐
- 소맥이라고 하는데 서늘한 성질로 가슴이 화끈거리고 답답하면서 열이 오르거나 갈증이 나는 것을 없애주는 효능이 있으며 소변을 잘 나오게 하고 간장의 기를 보양해 줌
- 효능: 노화 방지, 유해 산소 제거, 변비 예방, 치질 예방, 대장암 예방, 면역력 강화, 소화관 활성화. 피부 미용, 위 기능 강화, 기관지 질환 개선, 심신 안정, 갈증 해소, 해열, 신장 기능 강화
10. 체리(Cherry)
- 벚나무속과 벚나무아속에 포함된 열매를 일컫지만, 대중적으로는 벚나무 열매와 닮으면 체리라고 부르며 크게 구분 짓지 않음
- 체리는 항염증 식품으로써 만성 염증성 질환과 관련된 여러 생체 지표를 감소시키는 효과가 있으며 특히 관절염과 통풍 등으로 고통받는 사람들의 관절 염증을 완화시키는 데 도움을 줌
- 효능: 빈혈 예방, 염증 감소, 수면 강화, 혈압 조절, 다이어트, 피부 미용, 피로 해소, 당뇨 예방, 노화 억제, 통증 완화, 심혈관 질환 예방, 근육통 감소
11. 토마토(Tomato)
- 가지과에 속하는덩굴식물로 본래는 땅바닥을 기면서 줄기에서 뿌리가 나와 자라지만, 재배할 때는 줄이나 지주대를 세워서 재배하며 제철은 5월 중순경부터 9월까지로 주로 여름이지만 비닐하우스에서 1년 내내 재배가 가능하기 때문에 일 년 내내 접할 수 있는 채소로 원산지는 중남미 지역임
- 토마토의 가장 대표적인 성분은 라이코펜 성분인데, 이 라이코펜 성분의 강력한 항산화 작용으로 인해 암을 예방하는데 토마토 효능은 뛰어나 효과가 있다고 하며 함유된 다양한 비타민 C와 칼륨 성분도 강력한 항산화 작용을 하여 항암 효과에 탁월한 효과를 보여줌
- 효능: 항암 작용, 피로 회복, 전립선 건강, 벼 건강, 숙취 해소, 다이어트, 장 건강, 피부 미용, 면역력 강화, 혈관 건강, 부종 완화, 당뇨병 예방, 변비 예방, 치매 예방, 비만 예방
12. 커피(Coffee)
- 커피 열매(커피 체리)의 씨앗인 커피콩, 혹은 그 씨앗을 볶은 뒤(로스팅) 갈아서 물에 우려내서 만드는 음료를 말하는데 커피나무의 열매, 그 열매 속의 씨앗, 씨앗의 껍질을 벗기고 말린 생두, 생두를 볶은 원두, 원두를 분쇄한 가루, 가루에서 추출한 음료까지 모두 '커피'라고 부름
- 커피의 성분 커피에는 칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨 등의 무기질과 비타민 B2, 나이아신 등의 수용성 비타민 이외에 카페인, 탄닌 등의 폴리메놀 화합물 등 다양한 생리 활성 물질들이 함유되어 있어 건강관리에 도움을 줌
- 효능: 치매 예방, 심장병 예방, 구취 제거, 간 건강, 우울증 예방, 스트레스 해소, 항산화 효과, 당뇨병 예방, 다이어트, 숙취 해소, 혈액 순환 개선, 암 예방, 집중력 향상
13. 산딸기(Raspberry)
- 산딸기 또는 나무딸기는 장미과에 속하는 갈잎 떨기나무로 높이는 1~2미터, 전체에 가시가 나고 잎은 달걀 모양이며 흔히 3~5갈래로 갈라지며 5월에 흰 꽃이 산방상으로 잎겨드랑이나 작은 가지 끝에 피고, 과실군은 거의 둥근 공 모양이며 7월에 붉은 흑색으로 익으며 비교적 서늘한 지방에서 잘 자라는데, 원산지는 유럽과 아시아로 알려져 있음
- 항산화 작용을 하는 안토시아닌과 비타민C, 타닌 등의 항산화성분이 풍부하기 때문에 면역력 강화에 효과적인 식품이며 함유된 사포닌 성분은 거담 진해 효능이 있고, 콜레스테롤 대사를 촉진해 감기, 폐렴, 기침에도 좋은 것으로 알려져 있음
- 효능: 항암 작용, 세포노화 억제, 비뇨생식기능 향상, 혈관질환 예방, 여성 갱년기 장애 개선, 불임 개선, 다이어트, 변비 예방, 눈 건강, 당뇨병 완화, 기관지 강화, 피부 비용, 피로 회복, 어린이 성장발육 촉진
14. 크랜베리(Cranberry)
- 한국어로는 넌출월귤이라고도 하며 열매가 달릴 때 가지 모양이 학(crane)을 닮았다 하여 '크랜베리'라는 이름이 붙었는데 berry라는 말이 붙었으나 그냥 '열매'라는 뜻일 뿐 딸기류와는 전혀 관련이 없고 장미과에 속하는 딸기류와 달리 진달래과에 속하며 같은 진달래과에 속하는 과일로는 블루베리가 있음
- 방광·신장·요도에 생기는 요로감염 예방에 좋으며 크랜베리의 떫은맛을 내는 프로안토시아니딘은 요로감염을 유발하는 대장균이 요로 상피세포에 달라붙는 것을 억제하고 소변의 산도를 높여 박테리아를 없애고 항염증 효과를 내기도 함
- 효능: 방광염 개선, 위질환 개선, 눈 건강, 혈관 건강, 항암 효과, 피부 노화 방지, 구강 건강, 요로 건강 개선, 항산화 효과, 면역력 증진, 변비 완화, 당뇨병 개선
15. 다크초콜릿(Dark chocolate)
- 다크 초콜릿(dark chocolate)은 초콜릿의 일종으로, 우유가 들어가지 않고 코코아 가루, 코코아 버터, 설탕을 함유한 형태의 초콜릿으로 카카오가 많이 함유되어 있어 다른 초콜릿들보다 비교적 쓰고 다크 초콜릿에는 폴리페놀, 카테킨, 플라보노이드 등의 항산화 물질이 녹차나 와인보다 많이 들어 있음
- 다크 초콜릿에 들어 있는 폴리페놀 성분이 블루베리나 아사이베리 보다 항산화 효과가 훨씬 높아 혈관 강화와 혈액순환, 심혈관 질환예방, 노화 방지에 효과가 탁월함
- 효능: 항산화 효과, 당뇨병 예방, 심혈관 질환 예방, 대사 질환 완화, 뇌 건강, 피부 미용, 혈압 및 혈당 조절, 암 예방, 시력 개선, 인지 능력 개선, 활성산소 억제, 나쁜 콜레스테롤 억제
16. 녹차(Green tea)
- 녹차(Green tea, 綠茶)란 발효시키지 않은, 푸른빛이 그대로 나도록 말린 찻잎(茶葉), 또는 찻잎을 우린 물을 말하며 원산지는 중국 쓰촨성과 티베트 경계의 산악지대 일대로 전해짐
- 콜레스테롤의 수치를 조절하여 고혈압이나 동맥경화 등의 성인병 예방에 뛰어난 효과가 있으며 녹차에는 카테킨 성분이 함유되어 혈압을 상승하게 만드는 안지오텐신성분을 만들지 못하도록 하여 혈압이나 콜레스테롤의 수치를 조절하는 뛰어난 효능을 가지고 있음
- 효능: 항산화 효과, 심장질환 예방, 암 예방, 뇌 건강, 혈당 조절, 간 기능 개선, 피부 미용, 피로 회복, 운동 능력 향상, 체중 조절, 치아 건강, 치매 예방, 당뇨병 완화
17. 오렌지(Orange)
- 오렌지(orange)는 비타민 C가 매우 풍부한 과일의 하나로, 일반적으로 당귤나무의 열매인 당귤을 부르는 말로 대표적인 귤열매이며 기름기를 함유한 가죽질 껍질과 즙이 많은 과육으로 이루어져 있음
- 오렌지는 달콤한 육즙뿐만 아니라 비타민C가 풍부한 과일로 유명하며 비타민C 이외에도 비타민B, 비타민A를 섭취할 수 있는 과일이며 인, 마그네슘, 칼슘, 구리, 철, 칼륨뿐만 아니라 나트륨과 유사한 미네랄로 구성되어 있어 건강에 도움을 줌
- 효능: 변비 예방, 빈혈 예방, 피부 미용, 감기 예방, 항암 효과, 다이어트, 신진대사 촉진, 숙취 해소, 요로 결석 예방, 뇌졸중 예방, 위기능 강화, 면역력 강화, 혈관질환 예방
18. 복숭아(Peach)
- 복숭아(prunus persica, peach)는 장미과 벚나무속에 속하는 복사나무의 열매로 원산지는 중국 화북의 산시성과 간쑤성의 해발 600 ~ 2,000m 고원 지대이고 복사 나무라고도 부르며, 갈잎 작은 키 나무로 높이는 약 4.5~7.5m에 이르고 잎은 긴 피침형으로 끝이 뾰족하며 가장자리에 톱니가 있고 초봄에 잎보다 먼저 피는 꽃은 연분홍빛이며 묵은 가지에서 피고 열매는 7~8월에 익음
- 복숭아를 먹고 남은 복숭아씨는 도인이라고 하여 어혈을 제거하고, 혈액순환을 도와주며 배변을 원활히 하는 효능을 가지고 있어 약재로도 이용되며 복숭아는 수분, 당분, 비타민, 무기질, 펙틴, 유기산과 폴리페놀 등이 풍부하여 여름철 피로 회복과 혈액순환에 좋은 과일
- 효능: 피로 회복, 면역력 강화, 항암 효과, 항산화 효과, 소화 촉진, 콜레스테롤 조절, 비만 합병증 감소, 니코틴 해독, 활성산소 억제, 기침·가래 완화, 생리통 완화
19. 자두(Plum)
- 자두(紫桃) 또는 오얏(자리, 紫李), 가경자(嘉慶子)는 자두나무에서 열리는 열매로 7월 초에 수확하며 열매는 식용이 가능하여 달고 과즙이 많아 널리 재배되고 있으며 꽃의 모양이 벚꽃, 사과꽃, 배꽃, 살구꽃 등과 꽤 흡사하고 특히 벚나무나 살구나무와는 같은 벚나무속에 속하기 때문에 색만 빼면 꽃의 실루엣이 거의 똑같음
- 자두 씨가 뼈를 잘 붙게 한다는 내용은 자두 씨뿐 아니라 자두의 효능도 되는데 자두 씨나 자두는 실제로 골다공증에도 도움이 되고 자두의 폴리페놀 같은 항산화물질이 뼈를 약하게 하는 산화 스트레스를 제거해 파골세포의 활성을 억제함
- 효능: 수분 보충, 부종 제거, 다이어트, 피로 회복, 변비 예방, 항산화 작용, 빈혈 예방, 눈 건강, 심장질환 예방, 암 예방, 이뇨 작용, 간 건강, 식욕 증진
20. 포도(Grape)
- 포도(葡萄, grape)는 포도속(Vitis) 식물의 총칭 또는 그 열매를 말하며 포도의 품종에는 포도(V. vinifera)·미국포도(V. labrusca)·교배종이 있고, 포도과의 낙엽성 덩굴식물로 선사시대부터 인류와 함께 했으며 덩굴손을 길게 뻗어 다른 물체를 감으면서 자라는데 꽃은 담녹색을 띠고 대개 5~6월에 피고 포도나무의 열매는 식물학적으로 장과(漿果)에 속하며, 한 그루에 적게는 6송이에서 많게는 300송이가 맺힘
- 자흑색포도에 많이 함유된 비타민 B군은 중요한 신체조절대사에 관여하고, B1은 심혈관계의 안정, 다발성 신경염의 방지, 포도주에 함유된 B12는 항빈혈과 지방변성억제 작용을 함
- 효능: 심혈관 개선, 항암 작용, 피부 미용, 소화 개선, 항염 작용, 눈 건강, 면역력 강화, 당뇨 완화, 혈관 건강, 혈액 건강, 뇌 건강, 피로 회복, 간 건강
21. 양파(Onion)
- 양파(洋파, Onion)는 수선화과의 부추아과 부추속에 속한 식물로 양파의 원산지는 서남아시아와 지중해 지역으로 알려져 있으며 유럽 지역에서 1000년 가까이 재배된 것으로 나타남
- 영양 성분은 평균적으로 물 90.4%, 단백질 1%, 지방 0.1%, 탄수화물 7.6%이고, 양파 100g 속에 평균적으로 비타민C 7mg, 칼슘 15mg, 인 30mg이 들어 있으며 케르세틴(Quercetin) 성분도 함유하고 있어 체력 증진은 물론 혈압, 콜레스테롤, 혈당을 낮춰 성인병 예방에 효과적이며, 신장병과 백내장 예방, 변비통 억제, 피로회복에도 탁월한 효능이 있는 것으로 알려짐
- 효능: 고혈압 완화, 당뇨 완화, 다이어트, 항암 작용, 숙취 해독, 니코틴 해독, 감기 예방, 골다공증 예방, 변비 예방, 불면증 완화, 스태미나 강화, 충치 완화, 피부 미용
22. 시금치(Spinach)
- 시금치(spinach)는 비름과의 아시아 서남부 원산의 한두 해살이 채소로 뿌리는 육질이며 굵고 길며 원줄기는 속이 비어 있고 높이 50cm 정도 자라고 잎은 어긋나고 잎자루가 있으며 꽃은 5월에 핌
- 시금치에는 수산(蓚酸, oxalic acid), 사과산, 구연산, 아이오딘(옥소) 및 비타민 C가 채소 중에서 제일 많이 들어 있고, 비타민 B1, 비타민 B2, 나이아신, 엽산, 사포닌 등이 함유되어 있으며 당질, 단백질, 지방, 섬유질, 칼슘, 철 등의 영양소도 들어있어 보혈강장 효과가 있는 식품으로 어린이는 물론 임산부에게 좋은 알칼리성 식품
- 효능: 다이어트, 혈압 관리, 노화 예방, 눈 건강, 암 예방, 지방간 치료, 혈액 순환, 피부 미용, 스트레스 감소, 벼 건강, 부상 회복, 당뇨병 예방, 면역력 강화, 빈혈 개선, 탈모 예방
23. 딸기(Strawberry)
- 딸기(strawberry, garden strawberry)는 쌍떡잎식물의 장미과 딸기속에 속하는 과채류로 산딸기, 뱀딸기, 야생딸기 등과 재배하는 딸기로 구분되며 꽃받침 부분이 과육으로 자라난 헛열매이며 과육은 식용하는데 딸기의 진짜 열매는 과육 부분이 아니라 씨처럼 생긴 부분으로 이와 비슷한 경우는 꽃이 열매처럼 자란 무화과가 있음
- 풍부하게 함유된 비타민C, 안토시아닌, 라이코펜 등의 성분은 혈액순환과 신진대사를 촉진하여 감기예방에 도움을 주며 면역력을 높여주는데 효과적
- 효능: 면역력 강화, 항암 효과, 눈 건강, 피로 회복, 피부 미용, 혈관 건강, 당뇨병 예방, 다이어트, 빈혈 예방, 치매 예방, 스트레스 완화, 감기 예방
24. 귀리(Oats)
- 귀리(Oats)는 외떡잎식물 벼과의 두해살이풀로 곡류의 일종으로 서아시아 지역 원산지이며 1m 이상 자랄 수 있고 꽃은 5-6월에 피며 메밀이나 호밀 등과 마찬가지로 척박한 땅에서도 파종과 재배, 수확이 용이하기 때문에 동유럽이나 북유럽 등지에서 많이 재배하며, 최대 산지는 러시아임
- 귀리의 단백질의 함량은 쌀에 비해 2배가량 많고, 섬유소가 풍부하여 우리 몸을 이롭게 하는 각종 효능들이 많이 있으며 이외에도 귀리에는 각종 무기질 성분이 풍부하게 들어 있음
- 효능: 성인병 예방, 골다공증 예방, 항암 효과, 피부 미용, 다이어트, 불면증 완화, 심장병 예방, 당뇨 완화, 근육 생성, 면역력 강화, 심혈관 질환 예방, 체중 감량, 변화 완화
25. 마늘(Garlic)
- 마늘은 이집트가 원산지인 여러해살이 외떡잎식물로 60cm가량 자라며 잎은 어긋나며 길쭉한 피침형이고 꽃은 보통 연한 자주색으로 피며 마늘쪽은 등이 활처럼 굽고 3~4모가 졌으며, 붉은 갈색의 비늘잎으로 싸여 있고, 이 속에 새싹을 보호하고 있는 육질의 흰 부분이 있으며 중앙아시아가 원산지로 추정됨
- 마늘에는 400여 종의 영양소가 들어 있는데 섬유질과 비타민, 글루탐산, 칼슘, 철, 셀레늄 등의 대표적인 영양분이 풍부하게 들어가 있고, 마늘의 대표적 성분인 알린(Allin)은 마늘을 자를 때 세포가 파괴되면서 알린 아제라는 효소의 작용에 의해 매운맛과 냄새가 나는 알리신으로 변하게 되는데 알리신은 강한 살균·항균 작용 외에도 혈액순환, 소화촉진, 당뇨병 완화 및 암 예방에도 관여하는 것으로 알려져 있음(단, 마늘을 익히면 냄새가 없어지면서 알리신도 파괴되어 효과가 없음)
- 효능: 혈압 강하, 염증 완화, 콜레스테롤 조절, 면역력 증진, 혈액 응고 감소, 항산화 작용, 항균 효과, 항암 작용, 혈관 질환 개선, 당뇨병 개선, 피로 회복
26. 머루(Wild grapes)
- 갈매나무목 포도과의 덩굴식물과 그 열매를 지칭하는 말로 한국, 일본, 중국 등지에 분포하며 다래, 으름과 함께 한국의 산야에서 쉽게 볼 수 있는 야생 과일로 열매는 한자로 장과(漿果)라고도 쓰며 열매들이 포도보다는 성기게 달려 있는 것이 특징이고 익을 때는 포도 같이 흑자색으로 익음
- 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에 도움이 되며, 칼슘, 인, 비타민 C가 들어있어 면역력 개선, 골다공증과 골연화증 완화, 피부 개선 등에도 도움
- 효능: 심혈관 질환 예방, 항산화 작용, 눈 건강, 항암 작용, 변비 개선, 빈혈 개선, 당뇨병 개선, 항염 작용, 소화 촉진, 눈 건강, 대사증후군 예방, 갈증 해소, 피로 회복, 숙취 해소, 피부 미용, 다이어트
27. 연어(Salmon)
- 연어(鰱魚)는 연어속에 속하는 물고기로 치어는 강에서 태어나 바다로 가서 살다가 성체가 되면 다시 강을 거슬러 올라와 상류에서 알을 낳는 회유성 어종이며 몸은 비교적 가늘고 위아래로 납작하고 머리는 원뿔 형태로 주둥이가 약간 뾰족하게 나와있으며 해양에서의 몸빛은 등은 암청색, 몸 옆은 은백색이고, 몸과 지느러미에 검은 반점이 없음
- 연어는 안구 건강에 유익한 오메가 3 지방산과 아미노산이 함유되어 있어 눈의 발달과 망막의 건강에 기여하며, 건조한 눈을 예방하는 데에 도움을 주고 시력 손실이나 눈의 피로를 예방하는 효과가 있음
- 효능: 눈 건강, 체중 감소, 뇌 기능 향상, 심혈관 질환 개선, 항염 작용, 피부 미용, 대장암 예방, 골다공증 예방, 다이어트, 면역력 강화, 당뇨 예방, 성장 발달
28. 적포도주(Red wine)
- 적포도주(赤葡萄酒) 또는 레드 와인(red Wine)은 껍질을 벗기지 않은 포도로 빚은 술을 말하며 적포도주의 양조는 포도의 숙성과 수확, 과즙의 조정, 알코올 발효의 양조 준비 단계와 실제 양조를 거쳐 병입으로 마무리되며 백포도주와는 달리 껍질을 제거하지 않고 발효시키 맛은 기본적으로 약간 떫은 편임
- 주요 활성 성분인 레스베라트롤은 환경의 활성 산소로 인한 세포 노화나 다른 부정적인 문제가 생길 위험을 감소시켜 주고 신체 주요 시스템이 제대로 기능하는 데 있어 필요한 비타민과 미네랄도 함유되어 있어 건강관리에 도움을 줌
- 효능: 항균 작용, 뇌 건강, 피부 보호, 우울증 예방, 노화 예방, 호흡기 건강 향상, 심혈관 질환 개선, 피로 회복, 요로 감염 예방, 항암 효과, 성인병 예방, 항산화 작용, 콜레스테롤 감소, 감기 치료, 치매 예방, 다이어트
29. 견과류(Nut)
- 견과류(堅果類, nut)는 딱딱한 껍데기와 마른 껍질 속에 씨앗 속살만 들어가 있는 열매 또는 씨앗 등의 부류를 일컫는 말로견고한(堅) 열매(果) 종류(類)를 일컬으며 각종 영양분이 풍부한 식품으로 적당히 먹으면 건강에도 좋고, 씹는 맛이 좋아서 술안주로도 적당하나 탄수화물(밤)과 지방(호두와 피칸)이 많다는 점은 유의해야 함
- 견과류는 에너지 및 영양소의 풍부한 원천 중 하나로 여겨지는데 필수 지방산, 비타민, 무기질, 항산화제의 뛰어난 보고이고 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 땅콩 등 다양한 종류가 있으며 견과류에 함유된 건강한 지방이 하루 동안의 에너지 소비를 증가시키고 섬유질도 풍부하게 함유해서 식욕을 줄이고 과식을 막아줌
- 효능: 심장 건강 개선, 뇌 건강, 항염 작용, 소화 건강 개선, 노화 방지, 근육량 증가, 비만 예방, 치매 예방, 다이어트, 피부 미용, 피로 회복, 성인병 예방, 빈혈 개선, 항산화 작용
30. 고추(Pepper)
- 가지과의 식물로 원산지는 중앙아메리카로, 멕시코에서 처음 재배됐으며 온대지방에서는 한해살이풀로 열대지방에서는 관목으로 자라며 길이는 6~9cm 정도로 잎은 길고 둥글며 끝이 뾰족하고 여름에 흰 꽃이 피며 열매는 장과로서 긴 형태이며 짙은 녹색이나 익어 가면서 점점 빨갛게 되며 껍질과 씨는 캡사이신을 함유하고 있어 매운맛이 남
- 고추의 매운맛(캡사이신)은 입안과 위를 자극하여 체액의 분비를 촉진하여 식욕을 증진하고 혈액의 순환을 촉진시키고 외용약으로는 동상예방약 및 신경통치료에 효과가 있으며 특히 비타민 A와 전구물질인 카로틴의 함량이 높고 비타민 C의 함량도 높음
- 효능: 식욕 부진 개선, 감기 예방, 혈액 순환 개선, 소화 촉진, 스트레스 해소, 노화 예방, 고혈압 개선, 피부 미용, 항암 작용, 면역력 강화, 눈 건강, 다이어트, 진통 효과, 피로 회복
31. 바나나(Banana)
- 바나나(banana)는 파초과 파초속의 여러해살이 식물과 열매를 두루 일컫는 말로 열대 아시아, 인도, 말레이시아 등지가 바나나의 원산지이지만, 현재의 주된 바나나 생산 지역은 인도, 브라질, 필리핀, 에콰도르 등으로 바나나는 무덥고 습한 기후에서 잘 자라며 물 빠짐이 좋은 모래질 참흙에서 재배가 가장 잘 됨
- 바나나에는 탄수화물이 25% 들어있고 비타민 A와 C가 풍부해 눈 건강과 우리 몸의 저항력을 높이는데 도움을 주며 또 잘 익은 바나나에는 펙틴이라는 식이섬유가 들어 있어 장의 기능을 활발하게 해 줘 변비 예방에 효능이 있고 물과 함께 먹으면 포만감을 주는 동시에 소화를 돕고 몸속 노폐물을 잘 배출할 수 있도록 해주기 때문에 다이어트에도 효과가 있음
- 효능: 스트레스 해소, 항산화 작용, 다이어트, 변비 개선, 혈관 건강 개선, 뇌 건강, 우울증 완화, 스태미나 향상, 독소 배출, 고혈압 예방, 생리 완화, 항암 작용
32. (Bean)
- 콩 또는 대두(大豆)는 아시아·아프리카·오스트레일리아 등지에 널리 분포하는 한해살이풀로 중국 둥베이 지방에서 야생콩과 콩의 중간형이 재배되고 있는 점이나 이들의 변이형의 분포로 볼 때, 원산지는 중국 둥베이 지방 (만주지방) 중심으로 한반도의 북부 두만강 유역에서 중국의 화베이에 걸친 지역으로 추정됨
- 단백질 35~40%, 지방 15~20%, 탄수화물 약 30%로 구성되어 있고, 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부하고 콩 100g당 단백질이 36g으로 소고기, 돼지고기와 비교해도 부족하지 않는 양질의 단백질이 풍부하며 리신, 루신과 같은 아미노산 조성이 우수해 우리가 주식으로 섭취하는 곡류에 결핍된 영양소를 보완해 주고 이 밖에도 각종 비타민(비타민 B1, B2, 나이아신 등)과 무기질(칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨 등), 섬유소가 포함되어 있어 혈압을 낮추고 동맥경화 예방효과가 있으며 콜레스테롤을 떨어뜨려 우리 몸을 다양한 질환으로부터 보호해 줌
- 효능: 당뇨병 억제, 골다공증 예방, 노화 방지, 변비 치료, 항암 효과, 갱년기 증세 완화, 항산화 효과, 항염 작용, 다이어트, 성장 발달, 눈 건강, 뇌 건강, 고혈압 예방
33. 여주(Bitter melon)
- 여주(momordica charantia) 또는 비터 멜론(bitter melon, bitter gourd, bitter squash)은 박과에 딸린 한해살이풀, 또는 그 열매를 말하며 열대아시아가 원산인 과일의 하나로, 수세미와 비슷한 박과 식물이고 맛이나 용례로 보나 실질적으로는 오이, 박과 같은 채소로 사용됨
- 여주 열매의 열량은 100g당 20칼로리이고 여주의 열매와 씨에는 각종 비타민, 미네랄과 항산화제 역할을 하는 페놀류, 카로티노이드, 이소플라본 등의 영양소가 함유되어 있으며, 여주에 많은 카란틴(charantin)과 P-인슐린(P-insulin)은 천연 인슐린(식물인슐린)이라 불리며 당뇨에 탁월한 효능이 있다고 함
- 효능: 당뇨 예방, 성인병 예방, 피로 회복, 감기 예방, 위장 보호, 식욕 증진, 면역력 강화, 콜레스테롤 저하, 다이어트, 부종 완화, 고혈압 예방, 심혈관 질환 예방, 신장 결석 예방, 눈 건강, 변비 개선, 이뇨 작용, 뼈 건강
34. 청귤(Green tangerine)
- 청귤은 귤속의 제주도가 원산지인 재래 귤로 열매를 맺으면 다음 해 여름에 노랗게 익었다가 다시 파랗게 변하는 귤이며,
12월까지도 열매가 파랗고 3월이 되어야 열매가 익어서 청귤이란 이름이 붙여졌으며 병귤처럼 맛은 새큼달큼하고 우리나라에서 일본으로 건너간 품종으로 동아시아 지역에 야생함
- 폴리페놀과 플라보노이드와 같은 항산화 성분 함량이 높고, 특히 비타민C가 레몬의 10배, 폴리페놀과 플라보노이드 함량은 완숙 감귤에 비해 2배 이상 높은 것으로 밝혀져 있으며 카로티노이드와 펙틴 등이 풍부하게 함유되어 있어, 혈중 콜레스테롤과 지방질을 배출시켜 주고 혈액순환을 원활하게 하며 면역력을 높여주고 노화를 방지하며 피부미용에도 효과적임
- 효능: 피부 미용, 면역력 강화, 노화 예방, 다이어트, 혈관 건강, 변비 개선, 감기 예방, 항산화 효과, 고혈압 예방, 동맥 경화 예방, 항암 효과, 피로 회복, 독소 제거, 성인병 예방, 장 건강
35. 수박(Watermelon)
- 수박(watermelon)은 남아프리카 원산의 한해살이 덩굴식물, 또는 그 열매를 말하며 열매의 속살을 식용하는데, 붉거나 노란색을 띠며, 달고, 씨가 있는 수박이 대부분이며 수분 함량이 높아서 땀을 많이 흘린 여름에 섭취하기에 좋고 당분 함량은 수박 100g당 당분 6.2g로 단 맛이 강한 데 비해 당분 함량은 적은 편
- 수박에는 베타카로틴, 카로티노이드의 일종인 리코펜이 풍부하게 함유되어 있는데 두 가지 물질 모두 대표적인 항산화 물질로 특히 리코펜은 베타카로틴보다 항산화 효과가 2배 정도 더 뛰어나며 노화를 일으키는 주요 원인 중 하나인 활성산소를 효과적으로 제거함으로써 노화 예방뿐만 아니라 다양한 질병으로부터도 우리 몸을 건강하게 해 줌
- 효능: 노화 예방, 항암 효과, 심장 질환 예방, 독소 배출, 이뇨 작용, 근육통 완화, 면역력 강화, 신장병 예방, 성인병 예방, 피부 건강, 다이어트, 불면증 개선, 관절 보호, 눈 건강
36. 아보카도(Avocado)
- 아보카도(avocado, avocado pear, alligator pear)는 멕시코와 중앙아메리카가 원산지인 과일로 녹나무과에 속하는 식물이며 멕시코 중남부에서 유래한 나무인 아보카도(Persea America)는 로라과에 속하는 꽃으로 분류되고, 열대 및 지중해 기후에서 재배되고 있으며, 멕시코는 아보카도의 주요 생산지로, 전 세계의 32%를 공급하고 있음
- 기름질로 이루어진 아보카도는 단일불포화지방산으로 이뤄져 있으며 항산화, 항균성을 가지고 있는데, 아보카도의 기름은 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 심장 질환, 암, 당뇨병의 발병률을 크게 낮춰주는 효과가 있고 녹황색 채소와 함께 섭취했을 때 베타카로틴의 흡수율을 15.3배 더 높여줌
- 효능: 장 건강, 심장병 예방, 항산화 효과, 뇌 건강, 콜레스테롤 감소, 관절염 완화, 눈 건강, 체중 조절, 해독 작용, 심혈관 질환 개선, 고혈압 예방, 뼈 건강, 항암 효과, 피부 건강, 구강 건강
37. 달걀(Egg)
- 달걀 또는 계란(鷄卵)은 닭의 알로 개체 하나에 하나의 세포로 구성이 된 단세포로 되어 있고, 영양이 풍부하고 양질의 동물성 단백질이 풍부하며, 노른자에는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 인, 칼슘 등이 포함되어 있는 영양 덩어리임
- 달걀 한 개에는 셀레늄 하루 섭취 권장량의 22%가 들어있는데, 셀레늄은 신체 면역체계를 지원하고, 갑상샘 호르몬을 조절하는 데 도움이 되는 영양소인데 어린이나 사춘기 때 셀레늄을 충분히 섭취하지 못하면 심장근육병증인 케샨병이나 풍토성 골관절염인 카신 베크병에 걸릴 수 있기 때문에 어린아이들은 달걀을 꼭 먹어야 함
- 효능: 면역력 강화, 심장질환 완화, 피부 건강, 두뇌 건강, 스트레스 감소, 뼈 건강, 치아 건강, 식욕 억제, 다이어트, 에너지 증진, 빈혈 예방, 콜레스테롤 완화, 뇌 건강, 눈 건강
38. 카레(Curry)
- 카레(カレー)는 인도의 커리를 일본식으로 만든 요리로 일본 요리에서 큰 비중을 차지하고 있으며 요쇼쿠(일본식 양식) 요리로 여겨지지만, 유럽식 커리에 비해 고기를 적게 넣고 채소를 많이 넣어 만듦
- 항암·항산화·항염증 효과에 뛰어나며 면역력 강화와 치매 예방에 효과가 있고 항염증 효과가 있어 카레는 노인이 섭취하면 좋고 커큐민이 위산 분비를 효과적으로 억제하거나 조절하는 효능이 있어 위염과 위궤양 환자에게 도움이 되며 심장 주변의 유해산소를 제거해 심장병을 예방함
- 효능: 우울증 예방, 위 건강, 치매 예방, 노화 방지, 혈액 순환 강화, 항암 효과, 항산화 효과, 항염 효과, 다이어트, 성인병 예방, 생리통 완화, 비만 예방, 면역력 증진, 당뇨병 예방, 간 건강
39. 당근(Carrot)
- 당근(唐根, carrot)은 홍당무라고도 하며 쌍떡잎식물 산형화목 미나리과에 속하는 식물로 원산지는 아프가니스탄이며 오늘날 흔히 재배하는 당근과 비슷한 종류는 프랑스에서 개량되어 13세기까지 유럽에 널리 보급되었고 한국에 들어온 시기는 16세기 무렵임
- 당근은 녹황색 식품에 함유된 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있어서 면역력을 높이고 각종 질병 예방에 도움이 되고 당근 100g당 열량은 34칼로리로 체중 감량에 효과적이며 루테인, 제아잔틴(Zeaxanthin), 비타민 C가 함유되어 있음
- 효능: 눈 건강, 간 건강, 해독 작용, 다이어트, 항암 효과, 혈액 순환, 고혈압 예방, 피부 미용, 노화 방지, 당뇨병 예방, 폐 건강, 부인병 개선, 면역력 향상, 구강 건강
※ 장수(長壽)의 길(오래 살기 위해 해야 할 일)
- 육류와 염분, 설탕 적게 먹기
- 가공식품 먹지 않고 자연에서 얻은 식품 먹기
- 음식을 싱겁게 먹고 식초를 많이 먹기
- 과일을 많이 먹고 술은 안 먹기
- 규칙적인 운동하고 많이 걷기
- 옷 편안하게 입고 자주 씻기
- 스트레스받지 않고 즉시 풀기
- 아침식사 하고 물 많이 먹기
- 많이 웃고 좋은 것만 생각하기
- 충분한 휴식과 숙면 취하기