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※ 심신 안정에 좋은 것들
⁂ 트립토판
- 트립토판(tryptophan)은 인간영양에 필요한 필수 아미노산으로 유전코드로 암호화된 20여 개의 아미노산 중 하나로, 지정 코돈(단백질의 구성 요소인 아미노산의 종류를 결정하는 DNA의 염기가 3개 늘어선 것)은 UGG임
- 1890년 노이마이스터라는 학자가 트립신을 분해하면서 발견
- 알라닌에 인돌기(-C=CHNHC6H4)가 붙은 형태
- 인체 스스로 합성해낼 수는 없기에 오직 섭취만으로 얻을 수 있는 필수 아미노산
- 고기, 생선, 우유, 달걀, 바나나, 초콜릿, 귀리, 요구르트, 치즈, 가금(특히 칠면조) , 참깨, 견과류에 특히 풍부하게 함유되어 있음
- 신경전달물질인 세로토닌(포만감을 느끼게 하고 음식 섭취량을 줄이려는 욕구를 일으키게 하는 물질)을 합성하는 데 필수적이기 때문에 우울증이나 불면증, 비만 등을 치료하는 데 쓰임
- 비타민 B3 합성의 재료가 되기도 함
- 너무 과다하게 섭취했을 경우 과당의 흡수를 방해하고 유당불내증(우유를 마시고 나면 배가 불편해 지즌 경우가 있는데는 소장에 있는 우유의 유당을 분해하는 효소인 락타아제가 부족해져서 유당이 소화되지 않기 때문으로 소화되지 않은 유당은 대장에 사는 박테리아를 만나 발효되면서 설사나 복통 같은 증상이 나타남)을 일으키기도 하며, 다른 아미노산과의 불균형 때문에 기타 각종 증상이 일어날 수도 있음
- 비타민 B6 결핍 상태에서 트립토판을 섭취하면 대사과정에서 잔투렌산(Xanthurenic acid)이라는 유해물질이 생성되어 당뇨병 등이 발생하거나 악화될 수 있음
⁂ 세로토닌을 활성화하는 습관
⇨ 아침식사 하기
⇨ 과도한 다이어트 금지
⇨ 꼭꼭 씹어 먹기
⇨ 크게 소리 내어 웃기
⇨ 스트레칭 하기
⇨ 걷기 운동하기
⇨ 햇빛 쬐기
⁂ 오메가-3 지방산
- 오메가-3 지방산(omega-3 fatty acid) 은 화학 구조에서 말단 메틸기로부터 3번째 탄소 원자에 이중 결합이 존재하는 것을 특징으로 하는 다불포화 지방산
- 오메가-3 지방산은 자연에 널리 분포되어 있으며, 동물의 지질 대사에 중요한 성분으로 인간의 식이와 인체생리학에서 중요한 역할을 함
- 식물성 기름에서 발견되는 α-리놀렌산(ALA), 일반적으로 해양 생물의 기름에서 발견되는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 있음
- 해양 조류 및 해양 식물성 플랑크톤은 오메가-3 지방산의 주요 공급원
- α-리놀렌산을 함유하고 있는 식물성 기름의 일반적인 공급원으로는 호두, 식용 종자, 클라리 세이지 씨앗 기름, 조류 기름, 아마인유, 사차인치 기름, 에키움 기름, 삼씨 기름 등이 있음
- 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산과 같은 동물성 오메가-3 지방산의 공급원으로는 생선, 생선 기름, 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 먹인 닭에서 얻은 달걀, 오징어 기름, 크릴 기름 등이 있음
- 포유류는 필수 오메가-3 지방산인 α-리놀렌산을 합성할 수 없으며, 음식물을 통해서만 얻을 수 있음
- α-리놀렌산을 사용하여 탄소 사슬을 따라 추가적인 이중 결합을 형성(불포화)하고 사슬을 신장하여 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 생성할 수 있음
⁂ 마그네슘
- 사람의 몸에서 칼슘, 인과 함께 뼈의 대사에 중요한 역할을 함
- 칼슘이 근수축에 마그네슘은 근이완에 필요하며 칼슘은 세포외액에 많이 있고 마그네슘은 세포내액에 많음
- 칼슘과 마그네슘이 세포 내액과 외액 사이를 이동하며 정상적인 근육의 수축이완과 심장박동을 가능하게 함
- 마그네슘은 신경계통의 흥분을 진정시키는데 꼭 필요한 영양소중 하나이며 칼슘과 더불어 '항스트레스미네랄'이라고 불리기도 함
- 에너지생성, 영양대사, 신경전도, 뼈와 치아 형성 유지에도 꼭 필요함
- 마그네슘은 변비 치료나 위산과다에 제산제로도 사용됨
- 신경에 작용하여 흥분을 가라앉혀 초조함, 긴장감을 덜어주고, 정신을 안정시키는 역할을 함
- 부족하면 초조함, 신경과민, 경련, 불안증, 불면증 등이 나타남
- 현미, 아보카도, 초콜릿, 해바라기 씨앗과 같은 견과류와 녹황색 채소에 많이 들어있음
⁂ 칼슘
- 인체에서 칼슘의 대다수는 뼈 등을 이루는 수산화인회석(hydroxyapatite) 상태로 존재하며 약 1%의 칼슘만이 인체 내를 순환하며 이용될 수 있는 칼슘으로 1%의 칼슘 중 대다수가 세포 내에 존재하며, 세포 내 칼슘의 또 절반은 칼슘 이온(Ca2+) 상태로, 약 41%는 알부민(albumin)이나 글로불린(globulin)과 같은 혈장 단백질에 결합한 상태로 존재하고 나머지 9% 정도는 음이온과의 복합체를 이룬 상태로 분포함(칼슘의 약 99%는 뼈에 존재하고, 나머지 1%는 혈액을 순환시킴)
- 인체의 가장 중요한 무기질 중 하나로 뼈와 치아를 형성하며, 혈액응고를 돕고, 근육과 신경, 심장의 적절한 기능을 수행하기 위해 꼭 필요함
- 칼슘은 인체에서도 뼈나 치아의 성분으로 알려져 있으며 성인의 몸에는 약 1kg 존재함
- 칼슘 이온(Ca2+)은 생체 내에서 상당히 중요한 이차 신호 전달자(secondary messenger) 역할을 함
- 혈액응고(blood coagulation) 과정에 관여하며 칼슘은 아예 혈액응고인자의 일종인 '응고인자 4'로 명명되어 있고, 혈소판의 델타 과립 안에 보관되어 있음
- 스트레스를 많이 받을 때 배출량이 많아지며, 부족하면 불안해지고 짜증이 잘 남
- 치즈, 우유, 뼈째 먹는 작은 생선, 콩류, 해조류, 녹황색 채소 등에 많음
⁂ 타우린
- 타우린(Taurine)은 인간을 비롯한 포유동물의 세포와 조직에 존재하는 유황을 함유하는 아민으로서 1827년 오스트리아 화학자인 프리드리히 티드만(Friedrich Tiedemann)과 레오폴트 그멜린(Leopold Gmelin)에 의해 소의 담즙에서 최초로 분리되어, 1838년 Demarcay에 의해 타우린으로 명명됨(이름이 타우린(Taurine)인 것은 라틴어로 타우루스(taurus)가 황소이기 때문)
- 타우린은 포유류 조직에서 함황아미노사인 cysteine으로부터 생합성되며 주로 뇌와 간에서 활발하게 일어남
- 인체에서 가장 많이 분포하고 있는 유리 아미노산이며, 체내 여러 조직에 분포하면서 다양한 역할을 수행하고 있음
- 타우린은 피로 회복제와 자양 강장제의 주성분 중 하나
- 혈압을 안정시키고 심장근육이 원활히 수축할 수 있도록 하며 피로 해소 효과와 함께 심신을 안정시키고, 스트레스로 인한 긴장을 완화 시킴
-생선, 오징어, 게, 다시마, 미역, 조개,홍합, 굴, 낙지 등에 많이 들어있는 성분으로 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 하며, 우리 몸에서 근골격계를 만드는 데 필수적임