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※ 상처 회복에 도움 주는 음식
1. 버섯
- 버섯은 건강에 좋은 영양소가 많이 함유돼 있는데 식이섬유와 체내 단백질 합성에 필요한 아미노산과 면역 조절에 뛰어난 베타글루칸이 풍부
- 버섯으로 섭취할 때의 수용성 식이섬유인 베타글루칸(β-glucan)은 분자량이 큰 편인데, 특이한 것은 이 분자량이 크면 클수록 면역 활성 작용이 뛰어남
- 장에서 흡수되기 전부터 면역을 활성화시키다가 이후 세포가 이를 잘게 흡수하면서 신체 전반적으로 면역세포를 활성화시키는 방식으로 면역력을 강화시키며 항암 효과도 있음
- 버섯은 오랜 역사를 자랑하는 만큼 영양면에서도 뛰어난데 고단백 저칼로리 식품으로 스테로이드 물질인 에르고스테롤(ergosterol)을 함유해 혈중 악성 콜레스테롤 수치를 낮추고 자외선을 받으면 비타민D2로 전환되어 골다공증을 예방함
2. 딸기
- 면역력 강화 딸기에 풍부하게 함유된 비타민C, 안토시아닌, 라이코펜 등의 성분은 혈액순환과 신진대사를 촉진하여 감기예방에 도움을 주며 면역력을 높여주는데 효과적
- 딸기에는 비타민C가 풍부하여 항산화 작용이 뛰어난 과실이며, 딸기 속의 안토시아닌 성분은 암세포 증식을 억제하는 효과가 있어 딸기를 꾸준히 섭취하면 딸기 속의 뛰어난 항산화작용으로 인해 자궁암, 유방암등 발병확률이 줄어들어 암예방에 도움
- 딸기에 풍부하게 함유된 비타민C 성분은 피로, 스트레스가 쌓여 생기는 체내의 활성산소를 제거해주고 신진대사를 원활하게 만들어주어 피로회복에 도움
- 딸기는 100g에 35cal의 열량을 내며 탄수화물 8.3g, 칼슘 17㎎, 인 28㎎, 나트륨 1㎎이 들어 있고, 비타민은 카로틴 6㎍, 비타민C 80㎎, B1과 B2 0.05㎎ 등이 들어 있음
3, 현미
- 현미는 수확한 벼를 탈곡한 이후에 도정하지 않은 쌀을 말하며 매조미쌀, 핍쌀 등으로도 불리고 현미는 백미에 비해 탄수화물이 낮고, 비타민 및 식이섬유가 풍부하여 영양학적으로 우수한 건강식품이기도 한데 이렇게 풍부한 영양성분으로 현미는 당뇨 및 혈관건강에 탁월할 뿐만 아니라 피로회복 및 피부미용에도 효과적인 식품으로 알려져 있음
- 현미를 꾸준히 섭취하게 되면 몸안에 쌓여있는 독소 및 노폐물들을 외부로 배출시키는데도 뛰어난 효능이 있으며, 특히 현미는 미세먼지로 인해 체내 쌓여있는 중금속을 배출시키는데도 많은 도움
- 고루 함유되어 있는 단백질 및 비타민B1, 비타민B1 성분으로 피로를 회복하고 기력을 보충하는데 뛰어난 효과가 있으며, 현미에 들어있는 옥타코사놀 성분 역시 에너지 생성에 도움을 주어 피로감을 쉽게 느끼시는 분들에게 효과
- 현미 100g에는 열량 351㎉, 단백질 7.4g, 지방 3g, 당질 71.8g, 섬유 1㎎, 칼슘 10㎎, 비타민B1 0.54㎎, 비타민B2 0.06㎎, 니아신 4.5㎎이 들어 있음
4. 은어
- 비타민B12 가 매우 풍부하게 들어있는 것이 큰 특징으로 비타타B12는 조혈 작용이 있기 때문에 엽산과 함께 악성 빈혈 의 예방 및 개선의 효능이 있고, 신경 기능을 정상으로 유지하는 기능도 있으므로 집중력 저하·우울증 등의 증상을 방지할 수 있으며, 은어 한 마리에서 하루에 필요한 비타민B12를 섭취할 수 있다고 함
- 은어에는 비타민D와 인이 많고 칼슘과 마그네슘도 포함되어 있고, 인, 칼슘, 마그네슘은 튼튼한 뼈를 만드는데 매우 중요한 미네랄로 칼슘은 멸치보다 약 3배가량 많으며, 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진시키며 뼈에서 칼슘이 유출되는 것을 막는 역할을 하여 골다공증 예방에 효과적
- 노화 예방 및 혈액 순환 촉진에 도움이 되며 항산화 작용이 있는 비타민E가 풍부하게 있고 이런 비타민E는 활성 산소의 작용을 억제하고 세포의 노화를 방지해주는 효능이 있기 때문에 젊음을 유지하고 싶은 사람들의 필수 영양소 중 하나, 또한 혈액 순환을 촉진하고 말초 혈관을 확장해 주는 효능도 있어, 동상이나 손발의 냉증, 어깨 결림으로 고생하는 분들도 효과가 있음
- 성분으로는 비타민A(레티놀), 비타민B군(비타민B1, 비타민B2, 비타민B6, 비타민B12, 엽산, 니코틴산, 판토텐산), 비타민C, 비타민E, 칼슘, 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 망간, 인, 철, 아연 등을 포함
5. 방어
- 방어에 풍부한 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환이 용이하도록 도우며 DHA는 뇌 세포가 원활하게 연결되도록 신경호르몬 전달이 잘 되게 해 동맥경화, 뇌졸중, 심장질환 등과 같은 심혈관계 질환 예방에 도움
- 방어에 고루 함유되어 있는 단백질 및 비타민B1, 비타민B2 등의 성분들로 에너지 생성에 도움을 주어 기력 회복에 뛰어난 효능
- 방어의 머리에 풍부하게 함유되어 있는 비타민D 성분이 칼슘의 체내 흡수율을 높여줌에 따라 뼈건강에 탁월한 효능이 있다고 하며, 뼈가 튼튼해지고 골밀도가 향상됨으로써 골다공증을 예방하는데도 뛰어난 효능
- 피로 회복과 간 기능을 원활하게 해주는 타우린이 함유되어 있으며 이밖에 다른 생선에 비해 단백질 함량이 높고 인, 철분, 아미노산, 비타민E, 비타민D, 비타민A, 비타민C, 베타카로틴, 칼륨, 니아신, 레티놀 등이 풍부하게 들어 있음
6. 키위
- 액티니딘 혹은 악티니딘(actinidain)이라고 불리는 소화효소가 함유되어 있어 소화불량이 문제인 분들은 키위를 드시면 좋고 키위뿐만 아니라 파파야나 파인애플에도 액티니딘이 들어있어 식사 후 소화에 도움을 준다고 함
-키위는 항산화 물질인 펙틴, 섬유질, 폴리페놀, 화이토케미컬이 다량 함유돼 있어서 혈중 LDL 수치를 낮추고 동맥경화와 심근경색, 뇌졸중 심장질환을 예방하는 효과
- 항산화 물질의 결합이 우리 몸의 DNA가 손상되는 것으로부터 보호하는 데 도움이 된다고 하며, 면역력을 강화시키는 비타민 C와 더불어 여러 가지 항산화 물질이 많아 면역력 증진에 도움이 됨
- 키위에 들어있는 칼륨이 몸에 들어오는 나트륨으로 인한 혈압상승을 막아 전해질의 불균형을 해소시켜 주며, 일반적인 전해질 측정 물질은 나트륨, 칼륨, 염소, 중탄산염 4가지 종류가 있는데 이 4가지 전해질은 체내에서 대사과정을 조절하여 체액 항상성 유지에 관여를 하는 물질로 그런데 항상성 유지가 깨지면 각종 질병에 노출될 수 있기 때문에 혈압에도 좋지만 항상성 유지를 위해서도 키위를 섭취해야 함
7. 당근
- 당근에 들어 있는 베
타카로틴과 펠 카리 놀은 항암 효과에 도움을 주는데 이 성분은 우리 몸에 생길 수 있는 암세포를 파괴하여 암을 예방함
- 당근에는 비타민A가 많이 함유되어 있고, 당근에 함유되어 있는 루테인과 제아잔틴인은 눈 건강을 유지하고 시력을 향상시켜 주며, 베타카로틴은 당근 껍질에 주로 함유되어 있는데 이는 백내장에 효과적인 성분으로 기름으로 조리할 때 흡수율이 아주 좋음
- 베타카로틴이라는 성분은 면역력 강화에도 효과 적이고, 비타민C 또한 면역력 향상에 도움이 되며, 당근에 함유된 리코펜 성분은 면역 체계를 개선하고 몸의 기력을 높여주는 역할을 함
- 당근은 89.5%가 수분으로 이루어졌으며 100g당 37kcal의 열량과 8.6g의 당질을 포함하고 있어 단맛을 가진 채소에 속하며, 당근은 채소 중 비타민A의 함량이 가장 높아 시력보호에 좋은 식품이며 수용성 섬유소가 풍부하여 변을 부드럽게 하고 배변활동을 도와줌
8. 견과류
- 비타민, 미네랄 등의 영양분이 풍부하게 포함되어 있어서 건강 관리에 도움을 주며 강력한 항산화 물질인 비타민E가 활성산소를 제거하며, 조기 노화를 예방하고, 면역 기능 및 신진대사 기능을 향상시키며, 소화 문제 예방, 심장 건강 개선, 염증 완화 등 다양한 효과를 얻을 수 있음
- 견과류의 콜레스테롤 수치 개선 효과는 이미 잘 알려진 효능으로 불포화지방과 섬유질, 항산화물질 등이 풍부하기 때문인데 특히 오메가3지방산과 같은 불포화지방은 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 낮추고 ‘좋은’ HDL콜레스테롤 수치를 높여주기 때문에 심혈관계 질환 예방에도 효과
- 견과류가 소화 건강 개선에 도움을 주는 데 바로 식이섬유 함량 때문으로 식이섬유는 장에서 영양소 흡수를 향상하고 노폐물 배출을 촉진하여 소화불량을 완화하고 대장에 있는 이로운 박테리아에게 먹이를 공급함으로써 신체의 pH 수치를 조절할 수 있음
- 견과류 100g의 평균 열량이 600kcal라고 하면, 적당량의 견과류는 풍부한 영양소를 섭취할 수 있게 하고, 총 당류는 낮고 총 식이섬유 함량은 높기 때문에 다이어트에 도움
9. 블루베리
- 블루베리는 비타민C, 비타민E와 생리활성물질인 폴리페놀, 안토시아닌 등이 풍부한데 이성분은 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화제 역할을 함으로써 암을 예방하는 효과가 있으며, 이런 항산화 성분은 우리 몸에서 변종 세포를 생산하고 노화와 질병을 일으키는 활성산소에 대응하는 매우 중요한 성분으로 손상된 세포를 복구하고, 우리 몸을 위험한 병원균으로부터 지키는 효능이 있으며 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부할 뿐만 아니라, 노화 방지 효능이 있는 프로안토시아닌도 풍부하여 노화 방지에 효능이 있음
- 풍부하게 들어 있는 갈산은 항산화 성분의 일종으로, ‘신경보호제’ 효능이 있는 것으로 알려져 있고, 많은 연구 결과는 항산화 성분이 뇌 세포를 보호하고 뇌 기능을 좋게 한다는 것을 보여주며, 뇌에 좋은 갈산이 풍부한 다른 음식으로는, 블랙베리, 캐슈너트, 헤이즐넛, 망고, 자두, 딸기, 녹차, 적포도주 등이 있음
-칼로리가 낮고, 글리세믹 지수도 낮고, 식이 섬유가 높아서 체중 감량에 좋은 음식 중 하나라고 하는데 글리세믹 지수가 낮은 음식은 더 천천히 흡수되기 때문에 소화관에 더 오래 머물러 포만감이 지속되어 다른 음식 섭취 욕구를 줄어들게 함
- 블루베리 100g의 열량은 57kcal, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%, 혈당 부하 지수는 4로 혈당에 미치는 영향이 매우 낮으며, 비타민C는 하루 권장 섭취량의 16%가 들어 있고, 비타민K 24%, 비타민E 3%, 비타민A 1%, 티아민 리보플라빈 니아친 엽산 등 비타민 B군에 속한 비타민도 1~3% 들어 있음
10. 대추
- 대추의 베타카로틴과 항알레르기 작용, 항염증 작용, 항산화 작용, 항균 작용, 항바이러스 작용, 항암 작용을 하는 플라보노이드는 활성산소로 인한 세포의 파괴를 막는 항산화 기능을 하여 피부를 깨끗하게 유지시켜주고 노화를 방지해 주며 면역력을 증가시키고 암을 예방해 줌
- 대추의 많은 포도당과 과당은 에너지의 촉진을 도와 신체에 활력을 주며, 베툴린산은 염증성 질환을 개선하여 피부염이나 구내염 등 염증해소에 도움이 됨
- 식이섬유는 장의 연동운동을 도와 변비를 해소하는 데 도움을 주고, 대추의 칼락토스와 슈트로스는 멜라토닌 성분을 만들어 우울증이나 불안감 등을 해소시켜 심신 안정에 좋음
- 대추는 100g당 열량이 105kcal이고 수분이 70.2g, 단백질이 1.45g, 지질이 0.1g, 회분이 0.69g, 탄수화물이 27.56g, 당류가 24.34g, 식이섬유가 3g이 함유되어 있으며 칼륨과 인등 무기질과 비타민이 풍부하게 함유되어 있고, 플라보노이드도 함유되어 있음
11. 굴
- 굴에는 칼슘, 비타민A, 칼륨, 아연 등 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며 특히 우리의 피를 맑게 해 줘 심장 건강에 도움을 주는 '타우린'이 들어가 있고, 철분은 혈액을 증가시키고 굴 속 타우린 성분은 혈중 콜레스테롤을 분해해서 중성 지방을 배출하는 데 도움을 줌
으로 심장 질환 예방에 효과- 미네랄의 일종인 아연은 체내에서 다양한 작용을 하는데 전신의 세포에 존재하며 면역기능의 유지와 정상적인 미각에도 관여하는 영양소로 특히 어린이의 성장에 필수적인 영양소로 임신 중이나 유아기에는 적극적으로 섭취하는 것이 좋음
- 철이 결핍되면 혈액 내의 헤모글로빈이 감소하여 빈혈을 일으키기 쉬워지는데 여성에게는 특히 필요한 영양소라 할 수 있으며, 또한 굴에 풍부하게 들어있는 비타민B12도 빈혈과 깊은 관련이 있는 비타민으로, 결핍이 되면 거적아구성 빈혈을 일으킬 위험이 높아지게 되는데 이러한 영양소를 풍부하게 포함한 굴은 빈혈예방에 좋음- 굴에는 비타민A, B1, B2, B12, 철분, 동, 망간, 요오드, 인, 칼슘, 아연 등이 많고, 참굴의 경우 100g당 인이 115mg, 철분이 75mg 함유되어 있는데, 굴의 당질 대부분은 글리코겐이고, 이 성분은 소화 흡수가 잘 되어서 어린이나 노약자, 환자 등에게 부담을 주지 않는 식품
12. 강황
- 강황의 노란색 색소 성분인 커큐민(curcumin)은 항산화 성분으로 체내에서 항산화 효소의 생성을 자극해 산화 스트레스(활성산소)를 제거하는데 활성산소는 단백질·유전자(DNA) 등을 손상하고, 오래 쌓이면 만성 염증을 유발함
- 염증이 오래 지속하거나 통제 불능 상태가 되면 심장병·비만·알레르기·습진, 심지어 알츠하이머병(치매)도 걸릴 수 있는데, 강황의 커큐민은 염증 유발 물질을 억제해 만성 질환 발생 위험을 낮추며, 운동으로 인한 염증과 근육통 완화에도 효과가 있음
- 커큐민은 뇌 건강에 중요한 호르몬인 BDNF의 수치를 높일 수 있는데 BDNF는 뇌에서 새로운 뉴런(neuron, 신경세포)의 성장을 도와주고 이로 인해 두뇌 건강을 증진시켜줌
- 강황 1큰술(약 7g)에는 23.9 칼로리, 탄수화물 4.4g, 단백질 0.5g, 지방 0.7g, 식이섬유 1.4g, 망간, 철, 칼륨과 비타민B6, C 등이 들어 있음
13. 체리
- 체리는 멜라토닌을 공급하는 천연 식품으로 수면주기를 조절하는 데 도움이 되며 시차로 인한 피로를 풀어주고 불면증으로 고생하거나 숙면을 취하는 데 어려움이 있다면, 저녁 시간에 체리를 섭취하면 도움이 됨
- 심장 혈관 건강에 아주 좋은 식품으로 체리의 붉은색을 만드는 색소인 안토시아닌은 지방과 포도당 대사에 관련하는 유전자 조절 및 활성화에 영향을 미치기 때문에 고 콜레스테롤, 혈압 및 당뇨병의 위험을 감소시킴
- 체리는 칼륨이 아주 높기 때문에 심박수와 혈압을 조절하고, 고혈압의 위험을 낮춰주며, 체리의 피토스테롤은 유해한 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 되어 땀을 많이 흘리는 여름철에 몸속 수분 균형을 유지하는 데 효과적
- 체리는 항염증 식품으로써 만성 염증성 질환과 관련된 여러 생체 지표를 감소시키는 효과가 있으며, 특히 관절염과 통풍 등으로 고통받는 사람들의 관절 염증을 완화시키고, 통증을 줄이는 데 효과가 있는데 안토시아닌 및 항염증 성분 등의 아픈 근육을 달랠 수 있는 강력한 항산화 물질을 갖고 있어 가능
- 체리 100g에 들어 있는 열량은 63kcal이고, 단백질은 1.1g, 탄수화물은 16g이 들어 있는데, 이 중 2.1g이 섬유질로, 하루 권장 섭취량의 약 8%에 해당하며, 섬유질은 다양한 방식으로 건강에 도움을 줌
14. 매실
- 소화 장애를 개선할 수 있는데 매실의 유기산과 시트르산은 위액 분비를 촉진하고, 위점막을 튼튼하게 하고 장을 따듯하게 하는 식재료로 설사 또는 복통에 효과가 있으며, 면역력을 높이고 기운을 북돋는 작용을 하는데 매실에는 시트르산, 사과산, 호박산, 주석산 등이 함유되어 있어 이러한 '유기산' 성분들이 인체의 면역 작용과 신진대사를 활발하게 함
- 면역세포를 활성화시키는 역할은 시트르산이 담당하고, 사과산은 피로 회복 및 식욕 증진에 좋고. 호박산은 간 조직 파괴를 억제하여 간을 보호하며 주석산은 생기를 돋우고 피로를 없애는 기능을 함
- 매실은 칼슘 함량이 매우 높아 무화과 100g에는 26mg, 매실 100g에는 28mg의 칼슘이 들어 있다고 하며, 매실 속 시트르산은 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하는데 칼슘은 체내 흡수율이 높지 않은 영양소로 골다공증 환자나 임신부에게 큰 도움이 됨
- 매실은 약 80%가 과육이며, 이 중 85%가 수분, 당질이 10% 정도를 차지하는데, 여느 과일들과 마찬가지로 알칼리성 식품인 매실은 구연산, 사과산, 호박산, 주석산 등 유기산이 풍부하며 칼슘, 인, 칼륨 등의 무기질과 카로틴, 그리고 카테킨산, 펙틴, 탄닌 등을 함유하고 있음
15. 양배추
- 가장 대표적인 효능은 위질환에 탁월한 효과가 있다는 것인데 양배추에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 U가 손상된 세포조직을 재생시켜 보호해 주는 역할을 하기 때문이고, 이외에도 섬유질과 무기질 성분이 위를 편안하게 하고 위의 세포조직을 재생시켜 위염이나 위궤양에 탁월한 효과가 있음
- 양배추에 함유된 셀포라판이라는 성분이 암세포의 증식과 발생을 억제하는데 탁월한 효능이 있다고 하는데 특히 셀포라판은 위염의 원인균 중 하나인 헬리코박터 파이로리균의 증식을 억제하는 효과가 있어 위암에 탁월한 효능이 있으며, 비타민 U가 암세포 증식을 억제하기 때문에 암예방에 도움을 줌
- 양배추의 비타민K 성분이 뼈의 단백질 성분인 오스테오칼신의 합성을 도와주기 때문에 뼈건강에 탁월한 효능을 보여 특히, 관절염과 골다공증 등과 같은 뼈 관련 질환에도 뛰어난 효과가 있으며, 수분함량이 매우 높고 식물성 섬유가 많아 장운동을 도와 변비예방 및 개선에 도움이 되고 콜레스테롤 배출에 도움이 됨
- 양배추는 수분함량이 많지만 단백질, 당질, 무기질, 비타민A, B1, B2, C 등이 상당량 함유되어 있고 필수 아미노산의 일종인 리진이 있어 영양가치가 높으며, 비타민 중에는 항궤양성의 비타민 U를 함유하고 있음
※ 상처 회복에 좋은 성분
1. 단백질
- 단백질(蛋白質)은 생화학에서 생물의 몸을 구성하는 고분자 유기 물질로 흰자질이라고도 하고, 영어명 프로틴(protein)은 그리스어의 proteios(중요한 것)에서 유래된 것으로 단백질의 한자 표기에서 단(蛋)이 새알을 뜻하는 것에서 알 수 있듯, 단백질은 달걀 등의 새알의 흰자위를 이루는 주요 성분으로 단백질이라는 한자어는 독일어 아이바이스슈토프(독일어: Eiweißstoff)에서 비롯되었는데, 독일어를 직역하면 "흰자 물질"이라는 뜻
- 단백질은 트립신이라는 단백질 분해효소의 작용에 의해 소화되는데 콩에는 트립신의 활동을 방해하는 콩트립신 저해제라는 단백질이 들어있어 콩을 날로 먹으면 소화가 잘 되지 않으나 콩을 가열할 경우 이 단백질 성분이 변성되어 저해기능을 잃고 트립신이 활성화되어 소화효소의 침입이 용이해 짐
- 단백질의 변성은 천연단백질이 물리적인 요인(가열, 건조, 교반, 압력, X선, 초음파, 진동, 동결)이나 화학적인 요인(산, 염기, 요소, 유기용매, 중금속, 계면활성제) 혹은 효소의 작용 등으로 원래의 성질을 잃어버리는 현상
- 아미노산들이 펩타이드(펩티드, peptide) 결합으로 연결된 분자로 자연에 존재하는 단백질은 대략 20가지의 아미노산으로 구성되며,인간을 비롯하여 지구상의 모든 생물체를 구성하는 물질 중 하나
- 단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소로서 효소, 호르몬, 항체 등의 주요 생체 기능을 수행하고 근육 등의 체조직을 구성하며 살아있는 세포에서 수분 다음으로 풍부하게 존재하므로 식이를 통해 체내에서 필요한 단백질을 규칙적으로 공급해 주어야 함
- 생물체 내에서 단백질은 만능이라 해도 좋을 정도로 다양하게 쓰이는데 생물체 내에서 일어나는 복잡한 화학반응을 일으키는 효소들은 대부분 단백질이고, 근육과 같이 몸을 구성하는 역할도 하며 면역에 중요한 항체도 단백질로 이루어져 있음
- 히스톤은 생물학에서 염색질(chromatin)을 구성하는 기본단위인 뉴클레오솜(nucleosome)의 중심 단백질로 DNA 사슬이 감기는 실패 역할을 해서 DNA의 응축을 도우며, 유전자 발현조절에 중요한 역할을 하는데 이 히스톤도 단백질이고, 연골, 피부, 가죽, 털, 비늘 등을 이루는 주성분 콜라겐과 케라틴도 단백질이며, 거기다 몇몇 호르몬까지도 단백질로 되어 있는데 생물의 기본적인 DNA 복제서부터 생물의 외형 형성에 이르기까지 생명의 정수이자 필수 요소, 생명체의 거의 모든 것으로 작용하는 물질
- 상처치유과정에서의 세포 확산, 단백질 합성 및 효소 활동은 에너지와 구조구성 매체들을 필요로 하는데 보통 이러한 매체들은 신체 에너지 저장소와 단백질 예비량에서 충당됨에 따라 빠른 상처치유에는 높은 에너지와 단백질 밀도의 영양보충이 필요
2. 비타민A
- 비타민A(Vitamin A)는 지용성 비타민으로서, 생물의 성장과 발달, 생식, 상피세포의 분화, 세포 분열, 유전자 조절 및 면역 반응 등에 다양하게 활용되는 레티노이드(retinoid) 화합물의 집합으로 레티노이드는 '망막'을 의미하는 '레티나(retina)'에서 유래한 이름인데, 전통적으로 비타민A의 섭취가 눈에 도움을 준다는 효능에 따른 것으로 실제로 비타민A는 안구의 시야 인식 기작에 관여하며, 결핍 시 안구건조증과 야맹증, 실명의 원인이 됨
- 비타민A는 기본 분자인 레티놀(retinol)과 시각색소로 작용하는 레티날(retinal), 세포 분화를 조절하는 세포 내 신호전달물질인 레티노산(retinoic acid) 등 다양한 형태로 존재
- 비타민A는 어두운 곳에서 시각을 유지하는 데에 필요하고, 상피세포를 정상으로 보호하면서 피부나 점막의 면역기능을 유지해 주는 역할을 하여 비타민A가 부족해지면 야맹증과 안구건조증 뿐만 아니라 피부가 건조해지고 까칠해지거나 코를 통해 먼지와 세균을 잘 걸러내지 못해 감기에 걸리기 쉬움
- 비타민A는 지용성 비타민이므로 만성 설사, 만성 소화 장애, 췌장 기능 이상 등 지방의 소화∙흡수 기능이 손상되는 질환이 있을 때 결핍될 수 있고, 우리 몸에서 비타민A의 주요 저장소는 간이기 때문에 간질환이나 만성 알코올 중독인 경우에도 비타민A가 부족할 수 있음
- 비타민A 결핍증을 예방하고 치료하기 위해서는 비타민A 결핍증의 원인이 되는 질환을 치료하고 비타민A가 다량 함유된 식품을 섭취해야 하며, 비타민A는 동물(소, 돼지, 닭)의 간, 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 우유와 유제품 등에 풍부하나 지용성 성분으로 저지방 유제품이나 탈지유로 만든 유제품에는 비타민A 함량이 적고, 당근, 단호박, 엽채류, 살구, 귤, 김 등에는 체내에서 비타민A로 바뀔 수 있는 카로티노이드가 풍부해서 지용성인 식물성 기름과 함께 볶아서 조리하면 흡수율이 좋아짐
- 비타민A를 과잉 섭취하면 독성이 나타날 수 있어서 적당량 섭취해야 하는데 비타민A 독성은 드물게 나타나지만, 급성 증상으로는 오심, 현기증, 무력감, 가려움증 등이 있고, 만성 증상으로는 두통, 탈모증, 피부 건조, 뼈관절 통증 등을 유발할 수 있어 주의해야 함
- 우리나라 하루 비타민A 권장량은 남자의 경우 750~800㎍ RAE, 여자는 600~650㎍ RAE, 임신부와 수유부는 각각 하루에 70㎍ RAE, 490㎍ RAE을 추가로 섭취할 것을 권장(RAE는 비타민A 섭취기준을 레티놀 활성 당량(retinol activity equivalents)으로 표시한 것)
3. 비타민C
- 비타민C(Vitamin C) 또는 아스코르브산(Ascorbic acid, 아스코브산)은 수용성 비타민의 하나로 콜라겐 합성 및 세포 내 에너지 대사의 조효소로 사용되며, 항산화 작용을 하는 강력한 환원제로 거의 모든 동물 및 식물군에 포함되어 있으나 인간을 포함한 몇 종류의 포유동물은 이를 합성할 수 없어 외부로부터 섭취해야 함
- '아스코르브(아스코브)' 또는 '아스코르브산염(Ascorbate)'라는 명칭은 본래 'anti-scorbutic'의 약자로, 번역하면 '항괴혈병성인자(抗壞血病性因子)'라고 할 수 있는데 이는 비타민의 존재가 본격적으로 연구되기 이전, 라임 등 새콤한 과일에 괴혈병을 예방하는 물질(인자)이 들어 있을 것이라는 가설에 따라 명명된 전통적인 이름으로 오늘날에는 비타민C가 괴혈병을 방지하는 원리가 콜라겐의 합성에 관여하여 결합 조직을 형성하는 데 필수적인 영양소이기 때문이라는 것이 밝혀짐
- 비타민 C, 아스코르브산 또는 간단하게 아스코르브산염(아스코르빈산의 음이온)은 인간과 특정한 다른 동물 종에게 필수적인 영양제이고, 항산화 효과로 인해 산화를 예방하는 음식 첨가물로도 널리 쓰임
- 비타민C를 과다 섭취하면 설사, 속 쓰림, 복통, 두통, 발적 등의 부작용 발생 위험이 커지며, 피곤할 때면 비타민C를 찾는 사람들이 많은데 비타민C는 콜라겐 합성에 반드시 필요한 물질로 비타민C 섭취가 부족하면 콜라겐 합성이 저해돼 몸의 모든 조직이 약해지며, 혈관이 약해져 출혈이 생기고 피부가 탄력을 잃어 노화가 진행되며 면역력도 약해짐
- 잇몸 부종, 만성피로, 코피, 소화 장애, 우울증 등의 증상도 나타날 수 있으며 비타민C는 이미 여러 연구를 통해 결핍증, 철분의 흡수 촉진, 스트레스 관련 혈관 기능 장애 회복, 면역력 회복, 피부 미용, 콜레스테롤 강하, 관절염 예방 등 여러 효과를 갖는 것으로 입증되었고 과다 복용 시 생기는 부작용은 복용량에 비례해 증가함
- 국내 비타민C 섭취 기준은 성인 100mg, 상한 섭취량은 2000mg으로 정해져 있으며, 신장결석이 있는 사람이라면 특히 더 주의해야 하는데 비타민C가 우리 몸에 들어오면 대사과정을 거쳐 수산으로 바뀌는데, 수산은 신장결석을 유발하는 인자이기 때문
- 비타민C는 과일이나 채소를 통해 섭취하는 게 가장 효과적인데 열, 물, 산소 등에 의해 쉽게 파괴되므로 영양제는 음식으로 섭취하기 힘들거나 그 양이 부족할 때 보충하는 목적으로 이용하는 것이 바람직함
4. 아연
- 푸른빛을 띤 백색의 금속으로, 옛날부터 알려진 원소이며 1746년 마르크그라프가 아연의 분리에 성공한 뒤부터는 대규모 공업생산이 가능해짐
- 아연은 우리 몸의 신진대사를 도와주는 영양소이고 우리 몸이 제 기능을 하는 데 필요한 많은 효소의 필수요소가 바로 아연으로 셀레늄처럼 아연은 효소(enzyme)의 보조인자(cofactor)로 작용하여 효소의 기능을 완수하도록 하는 것으로 알려져 있음
- 생물체 내에서 2가 양이온으로 존재하며, 생물의 핵산과 아미노산 대사에 반드시 필요한 무기물질이자 지각을 이루는 중요 원소로 소화와 호흡은 물론, 인슐린 작용과 면역기능, 생식세포에도 관여하고 단백질 신진대사에도 관여하며 뼈를 단단하게 하는 작용도 있음
- 사람이나 동물, 식물에 있어서도 필수적인 원소로, 효소나 단백질을 구성하는 성분이며 아연을 포함한 효소는 성장이나 발육, 수정능력 등의 조정을 행하며, 그중에서도 탄산탈수효소가 중요한 역할을 행하는데 이것이 기능하지 않으면 체내에 모인 탄산이온이 방출되지 않게 되며 피부를 건강하게 유지하는 데도 중요한 역할을 함
- 인체 내에서 아연은 세포를 구성하고 생리적인 기능을 다루는 대표적인 무기물 중 하나로 임신한 여성에게 아연이 부족하게 되면 기형아나 저체중아를 낳을 수 있고 아연이 부족할 경우 성장발육에 문제가 있게 되며, 반대로 아연을 과잉섭취하게 되면 미네랄 불균형이 생기어 사망 확률할 수도 있음
- 아연은 호르몬과 근육 생성에 영향을 주기 때문에 운동선수나 몸을 많이 쓰는 사람, 웨이트 트레이닝을 즐기는 사람은 아연 섭취를 신경 쓰는 경향이 있음